TERTÚLIA SOBRE L’ALIMENTACIÓ - Dimarts 8 de març de 2005

Per: Iolanda Roma, dietista i nutricionista

Durant més d’un parell d’hores molt intenses ens vam trobar amb la Iolanda, i encara ens van quedar temes per parlar...però el temps se’ns va tirar a sobre. Va ser molt interessant i intentarem aplicar els seus consells....

Primerament ens va introduir el tema de com ens hem d’alimentar de manera adequada, i posteriorment vam fer preguntes sobre les nostres preocupacions i/o interrogants.

A continuació us mostrem un resum de la tertúlia.

Classificació dels grups d’aliments pels nutrients que ens aporten:

Làctics: ens aporten calci.
Fruites: ens aporten vitamines, fibra, aigua , minerals i sucre.
Verdures i hortalisses: ens aporten vitamines, fibra, aigua i minerals.
Càrnics, són les carns, els peixos, els ous, els embotits, el marisc: ens aporten proteïnes.
Fècules, són els cereals, llegums, patates: ens aporten hidrats de carboni.
greixos: ens aporten greix

Classificació dels nutrients segons les funcions:

- Funció energètica: greix i hidrats de carboni

- Regeneració de teixits: proteïnes i calci

- Funció reguladora: vitamines, fibra, aigua i minerals

Què vol dir l’equilibri nutritiu?

L’equilibri nutritiu es refereix a les proporcions dels diferents nutrients. Aquestes haurien de ser les següents:

- Hidrats de carboni: entre el 55 i el 60 % (més de la meitat de les calories han de ser representades pels hidrats de carboni !!)

- Proteïnes: entre el 12 i 15 %

- Greixos: un 30 %

Això es pot representar en la piràmide que va fer l’ OMS, on queda reflectit com hauria de ser una dieta equilibrada:

L’equilibri es pot buscar quantitativament o qualitativament, És més pràctic parlar de volums que de pes.

D’aquí es dedueix que per menjar equilibradament, les racions diàries que necessitaríem estarien distribuïdes de la següent manera, partint de la base de la piràmide, base de l’alimentació:

Fècules: de 4 a 6 racions (una ració equival a un plat). Llegums: 2 racions/setmana.
Fruites: 3 racions (entenem per una ració una peça gran, com la poma, o bé vàries de petites)
Verdures: 2 racions (una ració equival a un plat)
Làctics: de 3 a 4 racions (una ració equival a un got de llet o 2 iogurts, ja que aquest últim conté la meitat de calci, o 2 talls de formatge sec, etc.)
Càrnics: 1 ració o màxim dues (entenem per una ració uns 100 grams, com una hamburguesa)
Greixos: de 40 a 50 grams diaris
Els dolços, les begudes ensucrades, els sucres, els sucs envasats, la bolleria industrial, el pa de motlle de supermercat, etc. són aliments a moderar el consum !! No pot arribar a una ració al dia.

Cal comentar que, per als nens la piràmide és la mateixa, tan sols que les proporcions de tot són menors.

En general, a la mostra societat hi ha un consum massa elevat de proteïnes. Actualment existeix la cultura de venerar els càrnics, (heretat dels nostres pares que vam patir la guerra civil,..)i és un error. Si mengem un bistec al migdia, no ens cal menjar peix ni ou a la nit. Què fem amb tantes proteïnes? Doncs l’excés el nostre cos l’ha d’eliminar, carregant el fetge i sobre tot el ronyó. Pensem que si al nostre fill li donen proteïna al menjador de la escola, li posem un entrepà amb embotit (més proteïna) per esmorzar i/o berenar i li tornem a donar tall per sopar, l’estem sobrecarregant de proteïna. Per què no combinar 2 primers plats en algun sopar?

Per tant, s’ha de menjar amb coherència.

També cal educar en hàbits alimentaris per prevenir malalties ( massa proteïna pot provocar, més endavant, sobrecàrrega al ronyó, al fetge, àcid úric, etc...)

Alguns dels comentaris que han sorgit al llarg de la xerrada han estat:

CONGELACIÓ DELS ALIMENTS: Una congelació bona és a partir de –30 º C. Així l’aigua dels aliments es congela ràpid, els cristalls que es formen són petits i no trenquen l’estructura cel·lular dels aliments. Com a conseqüència no es perden vitamines. Per això congelar a casa, que no arriba normalment a aquestes temperatures, no és del tot correcte. Es preferible, per exemple, comprar el peix congelat que congelar-lo nosaltres. El peix blau no s’hauria de congelar.

ESMORZARS: El més correcte és esmorzar dues vegades, una a casa i una altra a mig matí. Ha de contenir una fruita, un làctic, i cereals. Els sucs de fruita envasats no equivalen a la fruita ja que no tenen vitamines i hi ha molt de sucre afegit. Sí que és correcte fer els sucs a casa i beure’ls tot seguit per no perdre les vitamines.

El primer esmorzar pot contenir cítrics, que ajuden a obrir la gana, cereals i làctics. El segon, un entrepà.

MENJARS DELS NENS: No és convenient obligar els nens a menjar un cert tipus de verdura. Pensem que n’hi ha una vintena al mercat! Hem d’arribar a pactar amb el nen o la nena per arribar a una dieta equilibrada. També es més atractiu si combinem aliments amb diferents colors per donar-li més interès i trencar la monotonia. És interessant que des de petits entrin a la cuina, ajudin, toquin els aliments,...

EQUIVALÈNCIA A PROTEINES ANIMALS: Hem de saber que amb la combinació d’aliments podem obtenir el mateix valor proteic dels càrnics a partir d’aliments no càrnics. Així, un nen ovolactovegetarià que menja aliments d’animals que no s’han de sacrificat (per tant no menja carn, peix ni pollastre), pot aconseguir les proteïnes bàsiques per al seu creixement. Cal saber en quins aliments existeixen aquestes (com són llegums, soja, etc). I combinant cereals amb llegums, aconseguim una qualitat proteica excel·lent, ja que dels 12 aminoàcids essencials que contenen els càrnics, només un no està present en les llegums, i el que mancaria als cereals seria un altre aminoàcid diferent. Així obtenim també els 12 al combinar-los (per exemple arròs amb llenties, o com veiem en altres cultures com Centroamérica, arròs amb “frijoles”, etc..).

ALIMENTS A EVITAR O MODERAR EL CONSUM: els de la cúspide de la piràmide. Es pot fer un cop a la setmana la pizza, o els croissants per esmorzar, etc. Però no diàriament.

PA DE MOTLLE I COLESTEROL: Hi ha informació enganyosa en l’etiquetatge dels aliments. Per exemple: el pa de motlle industrial, posa en la informació dels ingredients al consumidor: 0% colesterol. És cert que no porta colesterol el pa, però els olis afegits (de palma i de coco) tenen un greix saturat que fan pujar el colesterol. Hi ha un gran nombre de nens amb el colesterol alt, i prové d’aquests aliments industrials.

ALIMENTS TORRATS. Tal com ja s’ha fet públic als mitjans de comunicació, s’ha demostrat científicament la potencialitat cancerígena dels productes torrats. (Com més torrats més perill)

LÀCTICS: els naturòpates i els metges de medicina alternativa solen aconsellar la reducció d’ingesta de productes làctics, per així evitar mucositats i certs tipus d’al·lèrgies. L’interès dels làctics és, principalment, per l’aportació de calci. Així que, si seguim aquest tipus de medicina, haurem de trobar altres aliments rics en calci (com la fruita seca, el peix,..). Hi ha al mercat un gran nombre de llet vegetals com d’ametlles, de civada, de soja o d’arròs. Millor escollir la de pols o de botigues de productes naturals per no aportar sucre afegit.

ALIMENTS ENRIQUITS. La Iolanda es va mostrar partidària de prendre nutrients aportats pels propis aliments, no per una aportació artificial, afegida. Un tema a part serien els iogurts de tipus bifidus actius que tenen una activitat beneficiosa per a l’intestí.

DIETÈTICA ENERGÈTICA: els aliments com més frescos millor. Tota la seva energia ens arriba a nosaltres. Si l’aliment està processat, o prové de càmares frigorífiques, ha perdut la seva vitalitat.

ALIMENTS AMB PLAGUICIDES, DIOXINES I HORMONES, TRANSGÈNICS, VAQUES BOGES..: El tema sobre la qualitat d’allò que mengem no s’ha comentat gaire. La Iolanda considera que primer hem d’aprendre a alimentar-nos equilibradament. De totes maneres al final de la sessió hem insistit que, si es donés el cas que un altre dia vingués a una altra tertúlia, podríem entrar més en aquest tema, ja que els nostres fills mengen el que els pares triem (llevat dels 5 dinars setmanals a l’època escolar). Ens hem de sentir responsables i informar-nos respecte a la possible toxicitat dels aliments. Pensem que ells són més vulnerables pel seu petit pes corporal i per estar en època de creixement. Tot allò nociu que puguem evitar, molt millor per a la salut dels nostres fills.

Gràcies Iolanda per transmetre’ns els teus coneixements!

Emi Yáñez i Mar Joaniquet